Здоровое питание
28.11.2016
Человек — это то, что он ест
Неправильное питание вредит вашему здоровью
Насколько здоровое ваше питание?
Питательные вещества и самочувствие
Белки, жиры и углеводы
Витамины, минералы
Человек — это то, что он ест
Существует поговорка: «Человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы хотите быть здоровым и находиться в отличной форме, то вам необходимо позаботиться о правильном питании. Быть энергичным, быть в тонусе до самого преклонного возраста — не об этом ли мечтает каждый из нас? А ведь от качества питания в конечном итоге сильно зависит и качество нашей жизни!
Руководствуйтесь принципами здорового питания. Посмотрите внимательно на ваш ежедневный рацион. Насколько здоровая, разнообразная и правильная ваша диета? Узнайте о том, какое влияние оказывают различные питательные вещества, витамины, минералы и антиоксиданты на ваше здоровье, ваше самочувствие и на ваш вес. Используйте информацию этой статьи и практические рекомендации, чтобы оптимизировать ваше меню и улучшить ваше здоровье.
Потому что здоровое питание — это огромный шаг к вашему здоровью.
Неправильное питание вредит вашему здоровью
Каждый 4-ый взрослый человек страдает от гипертонии!
Согласно научным исследованиям, привычки питания человека обуславливаются не настоящими потребностями организма, а ежеминутными желаниями, взрослый человек разучился слушать свой организм. И теперь не наш желудок, а наша голова решает, что мы пьем и едим. И наш аппетит зачастую сильно превышает реальные потребности организма. И как результат — одна треть всего населения в возрасте 35 лет страдают от переизбытка веса, который часто приводит к различным болезням.
В среднем люди едят слишком много, слишком жирной пищи, слишком много сахара, слишком много соли и потребляют слишком много алкоголя. И как результат — лишние килограммы, которые сопровождаются рисками для здоровья. Не говоря об ухудшении качества жизни.
Насколько здоровое ваше питание?Ответьте на следующие вопросы:
Да/Нет Я съедаю порцию овощей или свежего салата и несколько порций фруктов каждый день.
Да/Нет Я люблю овощи в сыром виде; приготовленные на пару так, чтобы сохранить в них все витамины.
Да/Нет Я люблю картофель, но приготовленный без лишнего жира.
Да/Нет Я люблю макароны из грубых сортов пшеницы или рис, и не ем мучные изделия.
Да/Нет Я очень редко ем консервированные овощи, фрукты, другие продукты.
Да/Нет Я ем потребляю около 500 г молока или молочных продуктов каждый день.
Да/Нет Я ем свежие фрукты 1-2 раза в день между основной едой.
Да/Нет Я каждый день пью свежевыжатый сок из овощей или фруктов.
Да/Нет Я ем раз в неделю бобовые (горох, чечевицу, фасоль).
Да/Нет 1-2 раза в неделю я ем рыбу или курицу вместо жирного мясного блюда.
Да/Нет Я ем не больше 20-40 г масла или маргарина в день.
Да/Нет Я ем не очень много сладкого и редко ем конфеты.
Да/Нет Я пью алкогольные напитки не много и не часто.
Будьте честными:
Много ли у вас получилось ответов «нет» вместо «да»? Если много, то пора менять ваши привычки питания, ради вашего же здоровья. В следующих главах вы найдете практические советы о том, как это сделать.
Ваши потребности в энергии (калориях)
Вам буде проще понять, почему важно здоровое питание, если вы уже знакомы с тем, какие питательные вещества нужны человеку в день и в каких количествах.
Основной обмен веществ
Даже в состоянии покоя и во время сна человеческое тело потребляет энергию для поддержания всех жизненно необходимых функций. Это потребление энергии называется основной обмен веществ. В зависимости от возраста, пола, роста организм использует около 1200-1600 калорий в сутки. Мужчинам необходимо больше энергии, чем женщинам; высокие люди потребляют больше калорий, чем невысокие. С возрастом потребность в энергии сокращается. Пожилым людям необходимо меньше калорий, поэтому им необходимо сокращать и свой рацион.
Физическая активность, как, например, ходьба, работа требуют дополнительных затрат энергии. В зависимости от интенсивности нагрузки увеличивается и потребление калорий.
Энергетический обмен
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы помогаете вашему здоровью и стимулируете энергетический обмен. Знаете ли вы, что ваш организм затрачивает до 100 калорий в час, когда вы поднимаетесь по ступенькам с темпом 120 ступенек в минуту?
| Бег | 9 км/ч | 10 ккал/мин |
| Бег | 15 км/ч | 15 ккал/мин |
| Теннис | 10 ккал/мин | |
| Велосипед | 10 ккал/мин |
Многие люди занимаются физическими упражнениями, но при этом потребляют слишком много калорий, превышая потребности организма при данных нагрузках. Как результат, вес тела неизбежно увеличивается, так как тело накапливает излишки энергии в жировых клетках. Если у вас проблемы с весом, то в первую очередь необходимо сократить количество высококалорийных и жирных продуктов, сладостей и алкоголя.
Допустимое количество килокалорий (ккал) в сутки:
| Возраст | Мужчины (ккал/сутки) | Женщины (ккал/сутки) |
| 19-25 | 2600 | 2200 |
| 25-50 | 2400 | 2000 |
| 50-65 | 2200 | 1800 |
| Старше 65 | 1900 | 1700 |
Решите для себя, при каком весе тела у вас наилучшее самочувствие, здоровье и внешний вид. Данный вес не всегда будет совпадать с идеальным весом, рассчитанным по медицинским формулам, но, тем не менее, он может быть подходящим именно для вас с вашей конституцией и здоровьем.
Питательные вещества и самочувствиеПо данным современных диетологов, нашему телу необходимо 52 вещества для формирования и деления клеток и для функционирования внутренних органов. Эти жизненно важные вещества наше тело не может производить само и требует извне. Более того, большинство из них не может быть накоплено «про запас» в организме.
Нам необходимо потреблять их в виде белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов с едой. Если они потребляются в необходимых организму количествах, то они составляют основу нашему здоровью и отличному самочувствию.
Энергетическая ценность питательных веществ
Энергия измеряется в килоджоулях (кДж) или в килокалориях (ккал), 1 кДж = 0,2339 ккал.
| Питательные вещества | Энергетическая ценность |
| Белки | 1 г = 17 кДж (= 4,1 ккал) |
| Жиры | 1 г = 39 кДж (= 9,3 ккал) |
| Углеводы | 1 г = 17 кДж (= 4,1 ккал) |
Теоретически, возможно восполнить энергетическую потребность организма, съедая несколько кусков торта каждый день. Но подобная диета будет иметь недостатки: вы будете потреблять слишком много жиров и сахара, и слишком мало витаминов, минералов и пищевых волокон. Симптомы их дефицита и различные заболевания рано или поздно проявятся.
К счастью, мало кто питается по подобной экстремальной схеме. Но по статистике большинство людей совсем не придерживаются схемы сбалансированного питания. Более того, излишнее потребление жиров вызывает тревогу. При повышенном потреблении жиров, как правило, люди сокращают потребление свежих продуктов, клетчатки, углеводов.Усваиваемость питательных веществ
Три основных, не слишком обильных приема пищи и два-три небольших перекуса между ними гораздо легче усваиваются организмом, чем один-два обильных приема пищи. Ваше тело легче переработает пищу, если она принимается небольшими порциями в течение всего дня. А витамины и минералы при этом будут лучше усваиваться.
Белки — это основа питания для клеток организма, для гормонов и энзимов. А так как деление клеток происходит во всех органах постоянно, то и белки требуются постоянно. Приблизительно 0,8 г белков на 1 кг массы тела должно поступать в организм с пищей. Основной компонент белков — это аминокислоты, 8 из которых являются жизненноважными, и их дефицит может вызывать различные заболевания. Чем больше аминокислот содержится в белке, тем более питательным он является. Так, в животных белках (мясо, рыба, молоко и молочные продукты) содержится больше полезных белков и аминокислот. В растительных белках, которые содержатся в бобовых, картофеле, орехах, крупах, аминокислот меньше.
Продукты, богатые белками
Животные белки: нежирное мясо, курица, нежирный сыр, молочные продукты, яйца.
Растительные белки: бобовые, макароны и хлеб из грубых сортов пшеницы, соевые продукты.
С точки зрения диетологии, лучше всего сочетать животные и растительные белки в одном приеме пищи. Комбинация разных белков и аминокислот увеличивает усвояемость полезных веществ, поступающих в организм.
Практический совет для вашего питания
Употребляйте ежедневно как животные, так и растительные белки. Их сочетание увеличивает их пользу для организма.
Важно!
Животные продукты, содержащие белок, зачастую содержат много жира. Заменяйте такие продукты маложирным мясом, сосисками, сыром, рыбой, курицей.
ЖИРЫ
Умеренное потребление жиров принесет пользу вашему организму
Жиры снабжают энергией мышцы тела. Подкожный слой жира защищает тело от холодов, травм и ушибов. Более того, жиры являются хранилищем энергии и витаминов. Из всех питательных веществ, жиры содержат максимальную питательную ценность — в два раза больше, чем белки или сахар. В наши дни люди с недостаточной физической нагрузкой должны потреблять не больше 60-85 г жиров в день. Но, к сожалению, зачастую потребление жиров в два раза выше этой нормы. И вот что мы имеем в результате: от жиров толстеют.
Чтобы не превышать дневную норму жира, рекомендуется половину нормы (30-40 г жира) использовать для приготовления блюд. Это включает маргарины, сливочные и растительные масла. А оставшуюся половину организм получит с другими продуктами. Ведь сосиски, сыр, мясо, печенья, конфеты, хлебобулочные изделия содержат много жира. Тем не менее, не только количество жиров в день влияет на здоровье. Тип и качество жира играет не менее важную роль, как видно из следующей информации.
Насыщенные животные жиры
в основном поступают из животных продуктах. В большом количестве они содержатся в сале, беконе, мясе, сосисках, сливках, масле и яйцах. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень «плохого» холестерина, который, как известно, может стимулировать сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз.
Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты
в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в растительном масле, пшене, соевых бобах. Эти жиры очень полезны и важны для организма. Их источником также является рыба, особенно морская. Чтобы удовлетворить потребность организма в данных веществах, необходимо съедать 1-2 порции рыбы в неделю. Люди, которые не любят рыбу, могут получить данные вещества, потребляя пищевые добавки.
Холестерин
Это липидная субстанция, которая содержится исключительно в животных продуктах. В большом количестве он содержится в печени, яичном желтке и в жирном мясе. К факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления избыточных количеств алкоголя; еда, содержащая мало насыщенных животных жиров, легкоусвояемых углеводов и богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и микроэлементами.
Как заменить продукты с высоких содержанием «плохого» холестерина в вашем питании
| Мало жира и мало холестерина | Жирные с высоким содержанием холестерина |
| Постное мясо, курица, зерновые, бобовые и овощные заменители мяса | Жирная свинина, сосиски, печень |
| Яичный белок | Яичный желток |
| Маложирное молоко и молочные продукты | Жирное молоко и молочные продукты |
| Растительный маргарин с полиненасыщенными жирными кислотами | Животные жиры, кокосовое масло |
| Нежирная выпечка, хлеб и макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи | Кондитерские изделия, пироги, взбитые сливки, чипсы, гамбургеры, жареные сосиски |
Практический совет для вашего питания
Жирные куски мяса могут содержать до 30% жира, постное мясо для сравнения содержит только 1-2%. Вырезайте из мяса видимые куски жира. Убирайте плавающий на поверхности жир из супов и соусов. Современные методы приготовления пищи (отваривание, приготовление на пару) тоже способствует значительному уменьшению количества жира и сохранению полезных веществ.
Важно!
Эксперты по питанию не советуют просто избегать жиров. Сбалансированное питание должно содержать треть животных жиров, треть ненасыщенных и треть полиненасыщенных жирных кислот.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это самый важный источник энергии для мозга, нервных клеток и мышечных тканей. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и после этого начинают питать ткани и клетки. Определенное количество глюкозы постоянно должно циркулировать в крови, чтобы органы могли функционировать эффективно. Если глюкозы в организме не хватает, и нет ее поступления извне, то она синтезируется из мышечных тканей.
В случае переизбытка углеводов в организме, процесс идет в обратном направлении. Сначала глюкоза накапливается в печени и в мышечных тканях. Далее она перерабатывается в жиры. Так что будьте осторожны: переизбыток углеводов может привести к увеличению массы тела. Углеводы поступают в организм в основном из растительной пищи. Различают сложные и простые углеводы в зависимости от их переменной структуры.
Это, например, коричневый сахар, фруктоза, мед и глюкоза. Они сразу попадают в кровообращение и обеспечивают быстрый приток энергии. У них низкий уровень насыщения и в них почти нет витаминов. Поэтому их иногда называют «пустые калории». Во время спортивных соревнований, при тяжелой физической нагрузке простые углеводы могут быстро и эффективно питать мышцы.
Сложные углеводы
В основном содержатся в овощах, фруктах, картофеле, цельнозерновых продуктах. Они перевариваются организмом медленнее и имеют более длительный питательный эффект. К тому же они содержат витамины, минералы и пищевые волокна.
Пищевые волокна
Состоят из неперевариваемых растительных компонентов, содержащихся в овощах, фруктах и злаках. Они способствуют длительному насыщению и улучшают пищеварение. Пищевые волокна помогают предотвращать кишечные расстройства и нарушения липидного обмена.
Много пищевых волокон содержится в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом рисе, фруктах, овощах, бобовых.
Мало пищевых волокон содержится в белом хлебе, макаронах, просеянной муке, белом рисе, консервированных овощах и фруктах, консервированных соках.
Практический совет для вашего питания
Употребляйте цельнозерновые продукты. Зерно не обязательно должно быть видимым, но в продуктах должны содержаться все его части, возможно, в перемолотом виде. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, чем в продуктах из просеянной очищенной муки. И более того, в них содержится больше витаминов, минералов и пищевых волокон.
Важно!
Если вы хотите питаться сбалансировано, то ваша диета должна состоять из 10% простых углеводов и 45% сложных углеводов.
Витамины — здоровье изнутри
Витамины сохраняют физическое и ментальное здоровье, укрепляют иммунную систему человека. Витамины — это элементы, необходимые для всех жизненноважных процессов нашего тела. Они являются незаменимыми помощниками при метаболических процессах, например, при трансформации белков, жиров и углеводов из еды в энергию. Витамины вовлечены в синтез важнейших эндогенных материй, таких как гормоны, энзимы и кровяные клетки.
| Когда вы чистите | Овощи | 21 — 61% потери витаминов |
| Когда вы режете | Фрукты, овощи | 20 — 30% потери витаминов |
| Когда вы готовите | Картошку | 32% потери витаминов |
| Когда вы храните | Салат | до 90% потери витаминов через 3-4 дня |
Многим людям требуется больше витаминов, чем они употребляют, хотя они об этом не догадываются. Предрасположенность к инфекциям и простудам, спад умственной и физической эффективности, головные боли, проблемы с кожей и волосами — вот первые симптомы дефицита витаминов, которые люди зачастую не узнают. Дефицит витаминов ощущается особенно сильно в ситуациях стресса, повышенных нагрузках на работе.
Дополнительное потребление витаминов необходимо:
- Во время повышенной умственной и физической нагрузки.
- Если вы курите или часто употребляете спиртные напитки.
- В период роста.
- Во время беременности и лактации.
- В период менопаузы.
- В преклонном возрасте.
- Во время болезни.
- При интенсивных занятиях спортом.
Практический совет для вашего питания
Не храните овощи и фрукты в соприкосновении друг к другу, т. е. яблоки рядом с помидорами. В процессе вызревания образуется газ, который отрицательно влияет на содержание витаминов. Мойте и режьте овощи непосредственно перед едой. Мойте зелень, овощи и фрукты тщательно, но быстро. Не оставляйте их в воде.
Важно!
Достаточное потребление витаминов возможно только при достаточном количестве съеденных продуктов — как минимум 500 г свежих овощей и фруктов в день. Таким образом, если вы питаетесь по диете с пониженным количеством калорий (менее 1500 ккал/день), или если ваше питание не сбалансировано, то, скорее всего ваш организм недополучает необходимые питательные вещества и витамины. В этом случае вам необходимо принимать добавки к еде в виде витаминов и минералов.
Минералы и микроэлементы поддерживают организм
Минералы также важны для организма, как и витамины. Это жизненноважные элементы, которые наш организм не может создавать сам. Они должны поступать с едой.
Минералы — это строительные кирпичики для ваших костей и зубов. Они контролируют биохимические реакции в организме, такие как кровообразование, формирование костей.
Дневная потребность в минералах больше 100 мг, потребность в микроэлементах — меньше 100 мг в день.
Достаточное потребление минералов оказывает сильное влияние на нашу эффективность, на наше самочувствие и даже на внешность. Ломкие и неровные ногти, проблемы с кожей, тусклые волосы — это зачастую первые симптомы нехватки минералов и микроэлементов.
Повышенная потребность в минералах возникает:
- В случае длительного сокращения питания из-за болезней или диет.
- В случаях, когда есть повышенная потребность в минералах и микроэлементах (менструация, беременность, лактация).
- При повышенном потоотделении, при диарее.
- У растущих детей, женщин в детородном возрасте, а также у людей в преклонном возрасте.
| Последствия | Витамины/микроэлементы |
| Снижается концентрация и тонус | Железо, магний, витамины группы В |
| Ухудшается зрение | Витамин A |
| Постоянное чувство голода, молнии в глазах | Углеводы |
| Общая усталость | Железо, витамин С, витамины группы В |
| Проблемы с дыханием, отдышка | Железо, витамин B2 |
| Слабость | Железо, магний, витамины группы В, белки |
| Мышечные спазмы и судороги | Железо, кальций, калий, натрий |
| Неэластичные мышцы | Железо, магний, кальций |
В результате истощения почв, современных методов культивации и обработки, содержание минералов в нашей еде постоянно сокращается. Чтобы удовлетворить потребность в минералах, коррекции питания уже становится недостаточно. Недостаток потребления кальция, магния, цинка, железа и йода сегодня особенно распространен и критичен.
Добавки к питанию по принципам ортомолекулярной медицины Лайнуса Полинга, о котором мы говорили чуть выше, могут помочь. Ортомолекулярные добавки к питанию способны поддержать и улучшить наше здоровье с помощью дополнительного снабжения организма витаминами, минералами, микроэлементами в необходимых сочетаниях и количествах.
Практический совет для вашего питания
Старайтесь сохранять минералы и витамины в процессе готовки. Приготовление пищи на пару или в микроволновой печи предотвращает потерю жизненноважных элементов. А варка, кипячение вымывает и разрушает минералы.
Важно!
Натрий — это один из компонентов, содержащихся в соли. И это один из немногих микроэлементов, который люди потребляют в переизбытке. Для здоровья полезнее сокращать потребление соли. Вместо нее используйте травы и специи, чтобы сделать вкус блюд более насыщенным.